Anne Peters


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Progressive Muskelentspannung nach Jacobson


Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine leicht zu erlernende Entspannungsmethode, die Ende der 20er Jahre vom amerikanischen Arzt und Psychologen Edmund Jacobson (1885-1976) entwickelt wurde.

Das Besondere an diesem übenden Verfahren ist die tiefe und wohltuende Entspannung, die durch die vorherige Anspannung bestimmter Muskelgruppen herbeigeführt wird. Ganz nach dem Motto: wer ein Gespür für Anspannung entwickelt, erlebt auch Entspannung durch bewusste Schulung seiner Wahrnehmung.

Jacobson beschäftigte sich intensiv mit der Funktionsweise der willkürlichen Muskulatur und fand heraus, dass muskuläre Anspannung oft mit Unruhe, Stress und Angst auftritt. So verstand er , dass das Herabsetzen dieser Anspannung sich direkt auf die geistige und seelische Ebene auswirkt und dort tiefe Entspannung und Wohlbefinden auslöst. Einfach und sehr wirksam!

Konkret heißt das, dass 16 Muskelgruppen jeweils einzeln für kurze Zeit angespannt werden und dabei die Aufmerksamkeit darauf gelenkt wird, wie sich die Anspannung anfühlt. Danach wird die Spannung losgelassen, und der Übende nimmt seine Wahrnehmungen von Ruhe und Entspannung in sich auf. Angenehmerweise kann man die Methode sowohl im Sitzen als auch im Liegen erfahren und erleben!

Sie ist in zehn Malen gut zu erlernen. Während der zwei ersten Termine macht man sich mit den 16 verschiedenen Muskelgruppen vertraut und lernt auch einige Aktivierungsübungen. Danach werden die 16 Muskelgruppen auf 7 Gruppen reduziert, bis man sich damit wohl fühlt. Die 7er Gruppe wird ihrerseits in 4 Gruppen zusammengefasst, und auch diesen Schritt übt man, bis man sich wohl fühlt. Es folgen noch zwei Techniken (Vergegenwärtigen und Zählen), die uns ermöglichen, tiefe Entspannung in sehr kurzer Zeit (ohne vorherige Anspannung) zu aktivieren. Weitere Übungsspiele sind auch Teil des Entspannungsprogramms und machen viel Spaß! Ich verteile auch regelmäßig Kursunterlagen, die dem Gedächtnis auf die Sprünge helfen, anatomische Zusammenhänge unseres Körpers anschaulich machen und „Erlebnis“-Hausi enthalten, um Sie zu ermutigen, daheim die Methode so oft einzusetzen, wie Sie es wünschen! Denn Entspannung braucht nicht unbedingt eine ruhige Atmosphäre oder gar viel Zeit. Die Aktivierungsübungen können überall in kurzer Zeit ausprobiert, erfahren und erlebt werden! In der Küche, beim Einkaufen (in der Warteschlange oder beim Wagen-Schieben), im Auto oder am Computer, usw. Denn es geht immer darum, eine bestimmte Muskelgruppe für einen Moment anzuspannen und dann sich die Zeit zu gönnen, die entspannende Wirkung wahrzunehmen und auf sich wirken zu lassen.

Die progressive Muskelentspannung unterrichte ich in kleinen Gruppen von zwei bis vier Personen, so dass ich auf Jeden persönlich eingehen kann. Das heißt, es gibt die Zeit und die Möglichkeit, für Sie ganz individuelle und spezifische Übungen zu kreieren und zu gestalten, damit Ihnen der Weg zu Ihrer ganz persönlichen Entspannung geebnet wird und die Tür zu Ihrem Wohlbefinden geöffnet wird.

Die Kursunterlagen sind inklusive, und die Termine werden nach Ihren Möglichkeiten ausgemacht. Kommen Sie bitte in bequemer Kleidung und bringen Sie warme Socken und eine Decke (oder Isomatte) mit.

Es gibt die Möglichkeit, auch einen Vertiefungskurs (auch zehn Termine) zu belegen. Da erfahren und erleben Sie noch feinere Abstufungen der Entspannung und bekommen noch andere Impulse, wie Sie mit den Anforderungen des Alltags umgehen können.

Bei zwei Personen dauert der Erfahrungsraum 75 Minuten, bei drei und vier Personen 90 Minuten.

Das Bild zeigt die Anspannung von Unter- und Oberarm.

Nach der Anspannung folgt das Loslassen und Nachspüren.

Zwei der spaßigen Aktivierungsübungen.

Übersicht meiner Ausbildungen zum PMR-Seminarleiterschein:


730 Impulse über zwei Jahre







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